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【完全保存版】HSPについてしつこく解説。刺激を減らし、感受性を個性として発揮する方法。


モモカ

「芸術家には感受性豊かな人がいるけど、精神的に病んでる人も多いみたいね。」

クマ先生

「それは、繊細さを個性とするか病気とするかの見方の違いが影響している。」

モモカ

「私は、人の感情の裏がわかってしまうし、すぐ疲れちゃう。」

クマ先生

「HSPについて正しく理解すれば、それらは個性だとわかる。感受性や刺激について君は説明できるかな?」

モモカ

「うーん、HSPは感受性豊かで刺激に弱いって聞くけど。それが何かは、よくわからないかも。」

クマ先生

「HSPとは何か?感受性や刺激とは何か?これらを理解すれば、HSPが生きやすくなるヒントが得られるよ!説明していくね。」

目次

〔1〕HSPって何?

〔2〕HSPチェックをしてみよう!

〔3〕HSPの由来は「感受性」

〔4〕「うつ病」になるHSP、ならないHSPの違いは?

〔5〕刺激に弱くストレスを感じやすいってどういうこと?

〔6〕最初のステップ〈視覚を観察しよう〉

〔7〕花火大会で刺激される感覚は?

〔8〕最後はやめられない刺激に挑戦する

クマ先生からのメッセージ

〔1〕HSPって何?


まずは、Highly Sensitive Personについて簡単に話そう。

Highly Sensitive Person(ハイリーセンシティブパーソン)とは、直訳すると高度に繊細な人という意味だよ。とても繊細で敏感な人とも呼ばれている。

頭文字を略して、HSP(エイチエスピー)と読む。これは、アメリカの心理学者「エレイン・アーロン博士」によって提唱された概念だ。

病気や障がいの名前ではなく、持って生まれた気質のことなんだ。HSPの気質は、感受性豊かで右脳が活発なことが特徴だよ。

ここで、ちょっと補足情報。

気質とは、性格の核になる生まれ持った性質のこと。いわゆる、遺伝子や体質などを想像してもいいかな。

卵で例えてみよう。卵全体は性格、黄身は気質、白身は育った環境や経験。人の性格は、持って生まれた気質を中心に、育った環境や経験などが影響して出来上がるんだ。

極端に言えば、HSPのとても繊細で敏感な特徴は、遺伝子に刻まれた体質ってことだ。

〔2〕HSPチェックをしてみよう!


次の質問に感じたまま答えてね。

少しでも当てはまるのなら「はい」。まったく当てはまらないか、あまり当てはまらない場合に「いいえ」と答えてね。

  1. 感覚に強い刺激を受けると容易に圧倒されてしまう
  2. 自分をとりまく環境の微妙な変化によく気づくほうだ
  3. 他人の気分に左右される
  4. 痛みにとても敏感である
  5. 忙しい日々が続くと、ベッドや暗い部屋などプライバシーが得られ、刺激から逃れられる場所にひきこもりたくなる
  6. カフェインに敏感に反応する
  7. 明るい光や強い匂い、ざらざらした布地、サイレンの音などに圧倒されやすい
  8. 豊かな想像力を持ち、空想に耽りやすい
  9. 騒音に悩まされやすい
  10. 美術や音楽に深く心動かされる
  11. とても良心的である
  12. すぐにびっくりする(仰天する)
  13. 短期間にたくさんのことをしなければならない時、混乱してしまう
  14. 人が何かで不快な思いをしている時、どうすれば快適になるかすぐに気づく(たとえば電灯の明るさを調節したり、席を替えるなど)
  15. 一度にたくさんのことを頼まれるがイヤだ
  16. ミスをしたり、物を忘れたりしないようにいつも気をつける
  17. 暴力的な映画やテレビ番組は見ないようにしている
  18. あまりにもたくさんのことが自分のまわりで起こっていると、不快になり、神経が高ぶる
  19. 空腹になると、集中できないとか気分が悪くなるといった強い反応が起こる
  20. 生活に変化があると混乱する
  21. デリケートな香りや味、音、音楽などを好む
  22. 動揺するような状況を避けることを、普段の生活で最優先している
  23. 大きな音や雑然とした状況など強い刺激に悩まされる
  24. 仕事をする時、競争させられたり、観察されていると、緊張し、いつもの実力を発揮できなくなる
  25. 子供のころ、親や教師は自分のことを「敏感だ」とか「内気だ」と思っていた。

以上の質問のうち12個以上に「はい」なら、おそらくHSP だよ。

「はい」の数が少なくても、それが大きな負担であれば、この先を読み進めて欲しい。次からは、このチェックリストができた経緯を説明するね。キーワードは「感受性」だ。

〔3〕HSPの由来は「感受性」


感受性とは、以下のように定義される。少し難しい内容だけど頑張って読んでみて。

感受性とは、外界からの感覚的、感情的な働きかけを受けいれる、人間の心の能力あるいは状態。大別して、認知的感受性と情動的感受性との二つがある。

認知的感受性とは、感性知覚にもとづいたものである。色彩・形・音の特性・匂いや香りについての感覚を豊かにしてくれ、この場合には感覚性とも呼ばれる。

情動的感受性とは、より全体的なものである。快楽や苦痛の感情を受けいれる能力、あるいは状態のこと。この場合には感情性とも呼ばれる。

また、この両者を含んだ感受的な心的事実の総体をさす場合には、感性とも呼ばれる。

引用元:コトバンク

アーロン博士は、感受性を「シャイさとは何か?」という観点から見直して再定義したんだ。そして、たくさん検証を繰り返した結果、こんな共通点を発見した。

  • 100種類以上の動物で見られる。
  • 人口の20%に存在する。
  • 男女によって差はない。
  • 生まれ持ったものである。(後天的な環境によって身につくものではない)

彼女は、これらの特徴をまとめて【感覚処理感受性】という概念を生み出した。しかし、持って生まれた性質とはいえ、そのような遺伝子があるわけではない。

そこで、Highly Sensitive Person(高度に繊細な人)と命名し、先ほどのチェックリストが作られたんだ。

〔4〕「うつ病」になるHSP、ならないHSPの違いは?


HSPは、うつ病やその他の精神疾患と混同されやすい。一方で、繊細で敏感な特徴を生かして大きな功績を残す人もいる。なぜHSPの中でも、うつ病になる人とならない人がいるのか?

理由は簡単。HSPの特徴を個性にできる環境にいるかどうかだ。つまり、病気として見れば病気になる。個性として見れば個性になる。それだけ。

おっと。君はこれだけでは納得しないようだね。

では、詳しくお話ししよう。さっき、HSPがうつ病になるかは「環境」が大事。と言ったよね。環境とは、次の3つを指す。

  1. 家庭
  2. 社会
  3. カウンセラー・精神科医

これら3つの環境で、どんな評価をしてくれる人と付き合うかが大事、ということ。

なぜなら、生まれつき感受性の高い人の中には、内向的・神経症的に見えることがあるから。(神経症とは、少し古い精神医学の用語だ。現在では、細分化された診断名が使用されている。例えば、うつ病・パニック障害・強迫性障害など。)

家庭や社会で、HSPの特徴を個性として見られると、その能力は強みになる。逆に厄介な特徴になれば、本人は繊細さを押し込めるようになる。結果、本当の自分と周囲の環境に摩擦が起きて神経症になりやすい。

さらに、どんなカウンセラー・精神科医に治療してもらうかも大事だ。HSPの特徴を神経症の症状として治療すると、あっという間に薬漬けの日々になる。

HSPがうつ病にならないためには、次の2つを意識して欲しい。まず自分自身が、HSPが病気ではないことを自覚すること。そして、繊細で敏感なことを個性として捉えてくれる人と付き合う覚悟を決めること。

さて、ここまで理解できたかな?

勉強好きな君のために『なぜHSPが神経症として治療されてしまうのか』について話をしよう。少し難しい内容になるから、興味がなければ休憩してね。

HSPが心療内科や精神科を受診したとき、うつ病などの神経症として治療されてしまう理由は2つ。

目に見えている部分を治療したがること。そして、認知度が低いことだ。

1つめの理由について、わかりやすく図にしてみた。Aは神経症の症状。BはHSPの気質。間に線が惹かれている。

【目に見えてわかる部分】

↓環境によって変わる

A)神経症(不安障害や抑うつ傾向)

______________

B)高度な感受性(HSP気質)
↑持って生まれた性質

【目に見えない部分】

線より上(A)は、目に見えてわかる部分。例えば、落ち着きがない・引きこもりがち・パニック発作などの神経症的な症状だ。

線より下(B)は、目に見えない部分。例えば、刺激を受けやすい脳・鋭敏な嗅覚・些細な音も聞こえる聴覚などの性質だ。

目に見えてわかる部分の

「私は些細なことが気になる、毎日不安でいっぱい。普通に生活することさえできない。」

という氷山の一角を対処しようとすると、神経症に対する(Aの部分に対する)治療になるんだ。念のため説明しておくけど、Aの部分がどう現れるかは、その人によって変わる。(うつ病・適応障害など)

2つめの理由は、認知度の低さ。アメリカに比べて日本のHSPの研究は10年遅れている。日本の精神科医やカウンセラーは、この概念を知らない人も多い。

だから、本当は土台の部分(気質)に対してのケアが必要なのに、目に見える症状に対してのケアしかされないことになる。

〔5〕刺激に弱くストレスを感じやすいってどういうこと?


HSPは、刺激に弱くストレスを感じやすい。些細なことでも脳が「刺激」と認識してしまうからだ。この刺激を減らすことで、繊細さや敏感さがプラスの反応として使いやすくなる。

そもそも刺激とは、ストレスの元となる要因のことだ。さらに刺激は、体の外側から受けるものと内側から受けるものにわけられる。

【体の外側からの刺激】

音、光、温度差、皮膚感覚など。

【体の内側の刺激】

脳からの刺激。仕事のプレッシャー、人間関係。痛みや感情、思考、想像。過去の記憶、未来の想像。

では、HSPが刺激に弱く敏感であるとは、どういうことか?

ストレスの感じ方は人それぞれ。同じ出来事でも、ストレスを感じる人とそうでない人がいるよね?

次は、この「ストレスを感じやすい。」について、お話ししよう。

ここからは「感じる」という言葉を「感覚」に置き換えて進めていくよ。専門用語が続くから、しっかりついて来てね。

人間は、常に変化する外界の環境に合わせて、体内を変化させることで生き延びてきた。その過程で、体の内外の感覚を得る能力が発達したんだ。

各機能には、それぞれ名前がついている。

  • 内外の環境の変化をキャッチするアンテナが、感覚器。
  • その情報を脳に伝えるのが、感覚神経。
  • そして、情報を受け取るのが、脳の感覚野。

さらに感覚には、特殊感覚・体性感覚・内臓感覚がある。

感覚の種類・感覚器・伝達路

【特殊感覚】

視覚、聴覚、平衡覚、嗅覚、味覚。

・感覚器→目、耳、鼻、舌。

・伝達路→脳神経

【体性感覚】

皮膚感覚(触覚、圧覚、温覚、冷覚、痛覚)

・感覚器→皮膚、粘膜

・伝達路→体性神経

深部感覚(運動感覚、振動感覚、深部痛覚)

・感覚器→腱、関節、骨膜

・伝達路→体性神経

【内臓感覚】

空腹、満腹、口渇(のどのかわき)、血圧、血中酸素濃度。

・感覚器→確認中

・伝達路→自律神経

こうやって見ると、人間は全身(内外)を使ってあらゆる情報を集めていることがわかるね。

気温の変化や、気圧の変化。心拍数の変化。匂いや、ささいな音。体内に吸収されたもの。こういった、様々な情報を専用のルートを使って脳に送り、異常がないか点検しているんだよ。

そして、ここからが1番大事なところ!!!

感覚をキャッチするアンテナ(感覚器)には感度があり、一定以上の強さでないと反応しないんだ。

反応する刺激には人それぞれ最低ラインがあり、さらに刺激の強弱を区別する最低ラインもある。しかし、最低ラインに達していない刺激でも、無意識にキャッチすることがある。

HSPは、この無意識レベルの刺激も「感覚」として認識している可能性がある。つまり、とても高感度なアンテナ(感覚器)を持っているんだね。

まとめると、こうなる。

  • 刺激とは、ストレスの元になるもの。さらにそれは、身体の内側から来るものと外側から来るものに分けられる。
  • HSPは、そうでない人に比べてアンテナ(感覚器)がキャッチする範囲が広い
  • HSPは、非HSPが感じない(最低ラインに達しない)刺激も感じる。
  • 無意識下に抑えられる刺激が意識下に出やすい。
  • アンテナ(感覚器)→伝達路→脳というルートが、そうでない人より頻繁にかつ高速で利用しているため、消耗しやすい。

これらの理由から「HSPが刺激に敏感で、ストレスに弱い」というわけだ。

〔6〕最初のステップ〈視覚を観察しよう〉


ここまで、

  • HSPとは?
  • 感受性について
  • HSPがうつ病になる環境
  • 刺激に弱いとは?

こんな感じで説明してきた。では、HSPが刺激を減らし、感受性を個性として発揮するためにはどうすればいいと思う?

まずは、自分の五感を意識することがオススメだよ。 最初は、視覚から始めるといい。なぜなら、五感の中で1番多くの情報を収集しているのが視覚だからだ。

「人は見た目が9割」と言われているしね。(メラビアンの法則。視覚情報は、五感の9割を占めるという説。)だから、こんなことを意識して生活してみて。

  • 何を見ると心が落ち着くか?
  • 何を見ると辛くなったり、悲しくなるか?
  • どれくらいの光量が心地よいか?

ちなみに(HSPに限らず)脳疲労を回復させるには、視覚を遮断することが1番効果的なんだ。思考力が低下していると感じたら目を閉じてゆっくり呼吸するだけで、だいぶスッキリするよ。

〔7〕花火大会で刺激される感覚は?


視覚の刺激がわかるようになったら、聴覚・触覚など他の感覚も意識してみよう。HSPには、花火大会が苦手な人が多い。これを例にして、不快な感覚の見分け方について説明してくね。

花火大会で感覚を刺激するものを挙げてみよう。

  • 汗→ベタベタする(触覚)
  • 人混み→声(聴覚)人との距離感、熱気(無意識の触覚)
  • 大きな音→心臓がドキドキする(聴覚)
  • 屋台のごはん→味が濃い(味覚)
  • 散乱したゴミ→臭い(嗅覚)配慮にかけると感じて悲しくなる(視覚)

かなりたくさんの刺激を受けるのがわかるかな?

こんな状況に1時間もいると、帰宅して吐き気と頭痛に襲われて、しばらく寝込むことになるかもね。

自分がどんな状況にいると不快なのか?どの感覚のどんな刺激がストレスになるのか?1つずつ検証してみて。

〔8〕最後はやめられない刺激に挑戦する


五感の刺激を見分けることに慣れてきたら「悪影響だとわかっているけど、やめられない刺激を減らす」にチャレンジして欲しい。

例えば、カフェイン。HSPはカフェインに弱い。カフェインレスの紅茶でも影響される人だっている。これも立派な刺激だ。

カフェインを摂取すると、身体が重くて歩くのがやっとだったり。頭痛がひどくなったり。だけど、やめられない人も多い。

仕事が忙しくて、

「テンション上げてかなきゃ。元気のない自分は見せちゃダメだ。」

と、栄養ドリンクやコーヒーを飲んで無理やり体を動かしていないかな?

でもそれって、後からくる反動がすごいし身体への負担がかなり大きい。1日乗り切るために栄養ドリンク飲んで、次の日どっと疲れが出て動けなくなるなら、結局同じことだよね。

HSPは本来、自分の体をよく理解している。いつも体調が悪いのが普通、という人もいるからね。

だから「どうしたら自分の体がよく動くか」をよく観察している。 肩こりや頭痛も、非HSPでは気づかないような些細な変化も大きく感じ取るんだ。

ちなみに、非HSPでコーヒー好きには、カフェインが全く効かない人もいる。というより、何を体に入れたらどう反応するか?なんて、HSPほど気にしていない。

大事なのは、その不快感を正しい方法で取り去ること。体にも心にも優しい方法でね。

意外と、カフェインに弱いと自覚していないHSPも多い。情緒不安定・突然の眠気が日常茶飯事になっていると、気づきにくい。それが普通だと思い込んでいるからね。

こんな状態の人は、まず心の声をきちんと聞くようにしてみて。無理して身体を動かそうとしない。どうにかしようとしない。眠いなら寝る。

そうすると、カフェインがなくても体が動くことがわかる。栄養ドリンクやコーヒーは、好きなら飲めばいい。

「美味しい!幸せ♪よし。がんばろ!」

って本当にそれで満足するなら、飲んだほうがいい。だけど、自分にムチ打つためなら思い切ってやめてしまおう。

体の中の話を詳しく知りたいなら、これを読んでみて。

クマ先生からのメッセージ


HSPの悩みは、HSPについて理解するだけで半分は解消される。多くは、理解されないことで苦しんでいるからだ。

「こんなことで悩んだらダメだよね」

と思わずに、自分の感覚に集中してみて。小さなストレスが大きな問題になっていることがあるから。

最後に、今日の話をまとめるね。

  1. HSPとは、病気ではない。持って生まれた気質である。
  2. 「感受性」とは、外界からの感覚的・感情的働きかけを受け入れる心の能力
  3. HSPの特性は病気として見たら「うつ病」になる。どんな環境にいるかが大事。
  4. HSPは感覚をキャッチする高感度なアンテナを持っている。刺激に弱くストレスを受けやすい。
  5. 刺激を減らし感受性を個性として発揮するには、まず視覚情報を意識する。
  6. 慣れたら他の感覚も意識してみる。
  7. カフェインに注意する。

生きづらさを解消する第一歩は、正しい知識を得ること。そして、刺激を減らすこと。できることからやってみてね。

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